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第9章 十二个经过实践检验的养生小常识（第3页）

优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白来源

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每日膳食纤维摄入量应达25-30克，来自多样化的蔬果全谷

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选择燕麦、糙米等慢消化碳水，避免血糖剧烈波动

二、起居有道：生活细节中的健康密码

2。

冬季穿衣的科学：分层保暖的艺术

冬季保暖并非穿得越多越好，而是需要遵循科学的穿衣原则。分层穿衣法的核心在于利用空气这一天然隔热层。

人体与衣服之间、衣服与衣服之间存在的静止空气层，是防止热量散失的有效屏障。穿着过于紧身的衣物会压缩这些空气层，降低保温效果。同时，过紧的衣物还会限制血液循环，反而导致末梢部位更容易受凉。

理想的三层穿衣系统包括：贴身层应选择吸湿排汗的材质，保持皮肤干爽；中间层以羊毛、羽绒或抓绒为佳，主要负责保温；外层则应防风防水，同时具备一定的透气性，防止汗液积聚。

实践建议：

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避免穿着过紧的裤袜、腰带或领口，保证血液循环通畅

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材质选择上，羊毛、蚕丝等天然纤维保温性能更佳

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特别注意手腕、脚踝、颈部的保暖，这些部位血管表浅，容易散热

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室内外温差大时，及时增减衣物，避免汗出当风

6。

冬藏与睡眠：顺应自然的养生智慧

“春生夏长，秋收冬藏”不仅是农业规律，也是人体生理活动的节律指南。冬季的“藏”体现在生活的各个方面，尤其是睡眠。

从生物节律角度，冬季日照时间缩短，气温降低，人体新陈代谢相应减慢，这是自然的节能模式。延长睡眠时间与深度睡眠比例，有助于能量的储存和修复功能的加强。研究表明，冬季适当增加睡眠时间，能显着改善免疫功能，降低感染性疾病风险。

现代人常因人工照明和电子设备打乱这一自然节律，导致生物钟紊乱。坚持与自然同步的作息，不仅能提升睡眠质量，对内分泌平衡、情绪稳定都有积极影响。

实践建议：

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冬季可比夏季早睡1小时左右，晚起30分钟

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睡前避免使用电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境

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白天适当户外活动，接受自然光照，调节褪黑素分泌

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如条件允许，午后可小憩20-30分钟，补充精力